فهرست محتوا
تمرین‌زدگی برای افراد مختلف متفاوت است. مقاومت هر فرد در برابر ورزش‌های سخت به مرور زمان اتفاق می‌افتد.
هم برای مردان و هم برای زنان، ورزش بیش از حد خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد، مانند آسیب‌های تاندون و میزان استرس را افزایش می دهد. این آسیب ها ناشی از ضربه‌های مکرر هستند. سیستم ایمنی بدن شما نیز می‌تواند آسیب ببیند. در حالی که ورزش متوسط می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را بهبود بخشد، ورزش بیش از حد می‌تواند عکس آن عمل کند.
تمرین‌زدگی یا بیش‌تمرینی چیست؟ چگونه از بروز تمرین‌زدگی یا بیش‌تمرینی جلوگیری کنیم؟
قراردادن یک برنامه و تمرین ورزشی منظم در روتین روزانه برای بسیاری از ما می‌تواند امری دشوار یا نشدنی باشد. در بسیاری از موارد، شروع یک تغییر در روتین زندگی با مقاومت و سختی بسیاری روبه‌رو است. فرض کنید کسی این عادت درست و سالم را در زندگی خود لحاظ می‌کند؛ ورزش تبدیل به یکی از اصلی‌ترین بخش‌های روز خود تبدیل می‌شود و نبودن همان یک جزء، سبب استرس و ناراحتی می‌شود. به مرور ضعف فیزیکی و روانی، خستگی و درد عضلانی افزایش پیدا می‌کند و فرد، بدون دانستن دلیل آن، خسته و مستأصل می‌شود.
چه اتفاقی برای قهرمان ما افتاده است؟ مگر ورزش کردن و داشتن سبک زندگی سالم سبب بهتر شدن کیفیت زندگی نمی‌شود؟ فرد ورزشکار به مرور دچار بیش‌تمرینی یا تمرین‌زدگی شده. در این مقاله در خصوص این موضوع، علائم و دلایل آن و راه‌های درمان و پیشگیری صحبت می‌کنیم.
پدیده‌ای با عنوان تمرین‌زدگی یا بیش‌تمرینی
تمرین‌زدگی یا بیش تمرینی که هم‌چنین به‌عنوان ورزش بیش از حد یا زیاده‌روی در ورزش شناخته می‌شود، انجام فعالیت بدنی فراتر از آنچه برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است، اشاره دارد. در حالی که ورزش منظم برای حفظ سلامت کلی ضروری است، ورزش بیش از حد می تواند اثرات مضری بر بدن داشته باشد. شناخت علائم و نشانه‌های ورزش بیش از حد برای جلوگیری از آسیب احتمالی به بدن مهم است.
4 نشانه‌ی مهم تمرین‌زدگی
- ممکن است در عملکرد فیزیکی خود دچار افت یا کاهش شدید شوید
طبق یک مطالعه در سال 2021 که در Frontiers in Network Physiology منتشر شد، عملکرد بدنی ضعیف یکی از علائم رایج ورزش بیش از حد است. یکی از اولین نشانه‌های ورزش بیش از حد زمانی اتفاق می‌افتد که عملکرد تمرینی شما به‌جای بهبود، بدتر شود.
به عنوان مثال، ممکن است نتوانید آنقدر وزنه‌های سنگینی بلند کنید، یا پس از ورزش‌های سبک سریع‌تر خسته می‌شوید، یا برای ریکاوری در طول تمرین به استراحت‌های طولانی‌تری نیاز دارید. انجام یک تمرین بد نگرانی زیادی ندارد، زیرا عوامل متعددی می‌توانند بر کیفیت تمرین تأثیر بگذارند. اما اگر متوجه شدید که کیفیت تمرینات شما برای یک هفته یا بیشتر دچار افت شده است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که روش‌های خود را تغییر دهید.
2. ممکن است در هنگام استراحت ضربان قلب بالایی داشته باشید
برخی تحقیقات، نشان می‌دهد که ورزش شدید می‌تواند بر سلامت قلب شما اثر منفی بگذارد. وقتی ضربان قلب در پایین آمدن سطح آرامش و استراحت دچار مشکل می‌شود، می‌تواند نشانه‌ی این باشد که سیستم عصبی به دلیل استرس طولانی‌مدت مانند ورزش بیش از حد تحت فشار قرار گرفته است. هورمون‌های استرس بالا می‌مانند، که سیستم عصبی سمپاتیک را در حالت جنگ یا گریز (fight-or-flight) نگه می‌دارد و از آرام کردن ضربان قلب و تنفس در بدن توسط سیستم عصبی پاراسمپاتیک جلوگیری می‌کند.
3. ممکن است دچار اختلال در خواب شده باشید
یک مقاله نظری در سال 2018 در Frontiers in Physiology، که تحقیقات مربوط به تمرین‌زدگی را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که ورزشکارانی که بیش از حد تمرین کرده‌اند، در مقایسه با کسانی که این کار را نمی‌کنند، کمیت و کیفیت خوابشان به‌شدت کاهش یافته است.
اگر خواب شما به طور ناگهانی قطع شود، می‌تواند نشانه‌ای از افزایش سطح استرس باشد، و اگر مدتی است که بیش از حد ورزش کرده‌اید، ممکن است علت از آن باشد. افزایش هورمون‌های استرس، بدن را هوشیار و بیدار نگه می‌دارد و استراحت را دشوار می‌کند. حتی اگر بدن شما خسته شده باشد و به شدت به استراحت نیاز داشته باشد، از داشتن خواب باکیفیت سرباز می‌زند.
- ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید
ورزشکارانی که تمرینات شدید و سنگین انجام می‌دهند، به طور منظم اشتهای خود را از دست می‌دهند. هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک هوشیار و فعال است، توانایی بدن برای هضم غذا را کاهش می‌دهد زیرا انرژی را برای مقابله با خطر حس‌شده در نظر گرفته است. از دست دادن اشتها می‌تواند علائم تمرین‌زدگی را بدتر کند چون بدن مواد لازم برای سازوکار عادی خود را دریافت نمی‌کند.
تمامی مواد ذکرشده مانند یک چرخه‌ی معیوب عمل کرده، و آثار تمرین‌زدگی یا ورزش بیش از حد را تشدید می‌کند.
8 نکته برای مقابله با تمرین‌زدگی و ورزش بیش از حد
- با بدن خود مهربان باشید و از کنار علائم تمرین‌زدگی بی‌توجه رد نشوید
- برای خود اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
- در روتین ورزشی خود تنوع داشته باشید
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن پس از ورزش را جدی بگیرید
- ریکاوری و استراحت پس از ورزش را در نظر داشته باشید
- از نیوری متخصص جهت تمرینات ورزشی مشاوره بگیرید
- تغذیه سالم و مقوی، از مهم‌ترین ارکان مقابله با تمرین‌زدگی است
- روند پیشرفت خود را ثبت و پیگیری نمایید
اگر خودتان یا کسی از اطرافیان شما دچار تمرین‌زدگی شده، جهت پیشگیری از بروز آسیب‌های جسمی و روانی بیشتر، با متخصص پزشک ورزشی مشورت نمایید.
