۷ راهکار برای تقویت سیستم ایمنی بدن
سیستم ایمنی بدن هر روز با عوامل بیماری‌زا مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها مقابله می‌کند. کیفیت تغذیه، خواب، فعالیت بدنی و برخی عادت‌های روزانه می‌توانند بر عملکرد این سیستم اثر بگذارند. به همین دلیل، مراقبت از سیستم ایمنی به تغییرات عجیب‌وغریب یا راهکارهای پیچیده نیاز ندارد؛ گاهی اصلاح چند عادت ساده، شروع خوبی برای مراقبت از سلامت است.
سیستم ایمنی بدن برای عملکرد مناسب به چه چیزهایی نیاز دارد؟
سیستم ایمنی بدن هر روز با عوامل مختلفی از جمله ویروس‌ها و باکتری‌ها روبه‌رو می‌شود و برای مقابله با آن‌ها به مجموعه‌ای از سازوکارهای دفاعی متکی است. تغذیه نامناسب، کم‌خوابی و برخی عادت‌های ناسالم می‌توانند بر عملکرد طبیعی این سیستم اثر بگذارند. به همین دلیل، مراقبت از سلامت سیستم ایمنی از انتخاب‌های روزمره ما شروع می‌شود؛ از غذاهایی که می‌خوریم تا کیفیت خواب و میزان فعالیت بدنی.
۱. تغذیه متنوع؛ تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن
سلول‌های ایمنی برای رشد و فعالیت به مواد مغذی مختلفی نیاز دارند. پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی در فرایندهای گوناگون بدن نقش دارند و کمبود برخی از آن‌ها می‌تواند عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را مختل کند. به همین دلیل، داشتن رژیم غذایی متنوع اهمیت زیادی دارد.
مرکبات، کیوی و فلفل دلمه‌ای از منابع ویتامین C هستند. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و مغزها و دانه‌ها نیز حاوی مواد معدنی و چربی‌های مفید هستند. سبزیجات برگ‌سبز و غلات کامل هم ترکیبات مغذی متنوعی در اختیار بدن قرار می‌دهند.
برای استفاده از این منابع، لازم نیست برنامه غذایی پیچیده‌ای داشته باشید. اضافه‌کردن سبزیجات به وعده‌های اصلی، مصرف میوه در میان‌وعده‌ها و استفاده از منابع پروتئینی متنوع در طول هفته، راه‌هایی ساده برای بهبود کیفیت رژیم غذایی هستند. در مقابل، تمرکز بر یک خوراکی خاص یا مصرف خودسرانه مقادیر زیاد ویتامین‌ها، لزوماً نتیجه بهتری به همراه ندارد.
۲. خواب کافی و منظم داشته باشید
خواب شبانه فرصتی برای بازیابی بدن است و در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی نیز نقش دارد. کمبود مداوم خواب می‌تواند فرایندهای طبیعی بدن را مختل کند؛ به همین دلیل، مدت و کیفیت خواب هر دو اهمیت دارند.
بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. برای بهبود کیفیت خواب، ساعت خواب و بیداری خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید، محیط اتاق را تاریک و آرام کنید و مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در ساعات پایانی روز کاهش دهید. کنارگذاشتن تلفن همراه پیش از خواب نیز می‌تواند به آماده‌شدن ذهن برای استراحت کمک کند.
اگر با وجود اختصاص زمان کافی به خواب، همچنان خسته از خواب بیدار می‌شوید یا مرتب در طول شب بیدار می‌مانید، بهتر است علت این وضعیت را بررسی کنید؛ زیرا اختلال خواب همیشه به دیر خوابیدن محدود نمی‌شود.
۳. فعالیت بدنی را در برنامه روزانه بگنجانید
فعالیت بدنی منظم به سلامت قلب و عروق، بهبود کیفیت خواب و حفظ آمادگی جسمانی کمک می‌کند و با عملکرد سیستم ایمنی نیز ارتباط دارد. پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و فعالیت‌های مشابه، انتخاب‌هایی مناسب برای افزایش تحرک روزانه هستند.
برای بیشتر بزرگسالان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه می‌شود. این زمان را می‌توان به بخش‌های کوتاه‌تر تقسیم کرد؛ برای مثال، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در پنج روز هفته. اگر در حال حاضر تحرک کمی دارید، از پیاده‌روی‌های کوتاه شروع کنید و به‌تدریج مدت آن‌ها را افزایش دهید.
انتخاب فعالیتی که با شرایط جسمی و برنامه روزانه شما سازگار باشد، به تداوم آن کمک می‌کند. حتی تغییراتی مانند پیاده‌روی در مسیرهای کوتاه یا اختصاص زمان مشخصی در روز به تحرک، می‌توانند شروع مناسبی باشند.
۴. استرس را مدیریت کنید
فشارهای روانی بخشی از زندگی روزمره‌اند، اما استرس طولانی‌مدت می‌تواند خواب، اشتها و عملکردهای مختلف بدن را تحت تأثیر قرار دهد. تغییر در تنظیم پاسخ‌های ایمنی نیز از پیامدهای احتمالی استرس مزمن است؛ بنابراین، توجه به سلامت روان اهمیت دارد.
برای مدیریت استرس می‌توانید از راهکارهای ساده‌ای مانند پیاده‌روی، تمرین تنفس آرام، اختصاص زمان به سرگرمی‌های مورد علاقه یا گفت‌وگو با دوستان و خانواده استفاده کنید. تقسیم وظایف بزرگ به مراحل کوچک‌تر و درنظرگرفتن زمان استراحت در طول روز نیز می‌تواند فشار ناشی از مسئولیت‌های روزانه را کاهش دهد.
اگر اضطراب یا استرس برای مدت طولانی ادامه دارد و بر خواب، تمرکز یا فعالیت‌های روزمره شما اثر گذاشته است، کمک‌گرفتن از متخصص سلامت روان می‌تواند مفید باشد.
۵. بهداشت فردی را رعایت کنید و واکسن آنفلوانزا را جدی بگیرید
شستن دست‌ها با آب و صابون، به‌ویژه پیش از غذاخوردن و پس از حضور در مکان‌های عمومی، به کاهش انتقال عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند. تهویه مناسب فضاهای بسته و رعایت بهداشت هنگام سرفه و عطسه نیز احتمال انتشار عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهند.
واکسیناسیون هم از راهکارهای مهم پیشگیری از برخی بیماری‌های عفونی است. واکسن آنفلوانزا می‌تواند احتمال ابتلا و خطر بروز عوارض ناشی از این بیماری را کاهش دهد. اگر درباره ضرورت تزریق این واکسن یا زمان مناسب آن سؤال دارید، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، بارداری یا قرارگرفتن در گروه‌های پرخطر، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
۶. از دخانیات دوری کنید
دود سیگار و سایر محصولات دخانی به دستگاه تنفسی آسیب می‌زنند و می‌توانند سازوکارهای دفاعی این بخش از بدن را مختل کنند. مصرف دخانیات همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف ارتباط دارد؛ بنابراین، ترک سیگار یکی از تصمیم‌های مهم برای مراقبت از سلامت است.
اگر ترک سیگار برایتان دشوار است، کمک‌گرفتن از پزشک یا خدمات تخصصی ترک دخانیات می‌تواند این مسیر را آسان‌تر کند. پرهیز از قرارگرفتن در معرض دود سیگار دیگران به‌ویژه در فضاهای بسته نیز اهمیت دارد.
۷. نووهیل؛ ترکیبی از پروپولیس و اکیناسه برای حمایت از سیستم ایمنی
طبیعت ترکیبات متنوعی در اختیار ما قرار داده است که در فرآورده‌های مکمل و محصولات مرتبط با سلامت کاربرد دارند. پروپولیس و اکیناسه از جمله ترکیبات گیاهی شناخته‌شده در این حوزه هستند؛ دو ماده با منشأ متفاوت که در فرمولاسیون مکمل نووهیل، محصول شرکت داروسازی آذر زیست دارو ، در کنار یکدیگر قرار گرفته‌اند.
پروپولیس یا بره‌موم، ماده‌ای رزینی است که زنبورهای عسل از ترکیبات گیاهی جمع‌آوری‌شده در محیط تهیه می‌کنند. این ماده حاوی ترکیبات گوناگونی از جمله فلاونوئیدها و ترکیبات فنولی است که به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته‌اند. اکیناسه نیز گیاهی دارویی است که عصاره آن در تولید مکمل‌های گیاهی، به‌ویژه فرآورده‌های مرتبط با سلامت سیستم ایمنی، استفاده می‌شود.
هر قرص نووهیل حاوی ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره پروپولیس و ۵۰ میلی‌گرم عصاره اکیناسه است. ترکیب این دو عصاره، ویژگی شاخص فرمولاسیون این محصول را شکل می‌دهد. نووهیل برای افرادی که به دنبال مکملی با ترکیبات گیاهی و با هدف حمایت از عملکرد سیستم ایمنی هستند، انتخاب مناسبی‌ست.
اگر به فرآورده‌های زنبور عسل حساسیت دارید، باردار یا شیرده هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، پیش از مصرف نووهیل با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
اگر بیمار شدیم، چه کار کنیم؟
حتی با رعایت نکات پیشگیرانه، ممکن است به سرماخوردگی، آنفلوانزا یا سایر عفونت‌ها مبتلا شویم. در صورت بروز علائم خفیف، استراحت کافی، نوشیدن مایعات و توجه به روند بیماری اهمیت دارد. اگر علائم شدید شدند، به‌جای بهبود بدتر شدند یا با تنگی نفس، درد قفسه سینه یا تب بالا و مداوم همراه بودند، لازم است ارزیابی پزشکی انجام شود.
سرماخوردگی و آنفلوانزا ممکن است علائم مشابهی داشته باشند، اما از نظر عامل بیماری‌زا، شدت علائم و احتمال بروز عوارض با یکدیگر تفاوت دارند. برای آشنایی با تفاوت نشانه‌های این دو بیماری، مقاله تفاوت آنفلوانزا و سرماخوردگی را بخوانید.
از همین امروز شروع کنید
مراقبت از سیستم ایمنی با تصمیم‌های کوچک و قابل اجرا آغاز می‌شود. تنوع‌بخشیدن به رژیم غذایی، تنظیم ساعت خواب، پیاده‌روی روزانه و ترک دخانیات، هرکدام قدمی عملی برای توجه بیشتر به سلامت هستند. با انتخاب تغییراتی که با شرایط زندگی شما سازگارند، می‌توانید آن‌ها را به عادت‌هایی ماندگار تبدیل کنید.